Acondicionamiento previo
(entrada en calor)
·
DEFINICION:
Es
preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva que se va a realizar.
Se lleva a cabo al inicio y es importante realizarla porque permite un gradual
ascenso de la frecuencia cardíaca, aumento de la temperatura de los músculos, y
hace que las articulaciones se lubriquen, permitiendo realizar movimientos más amplios y prevenir el
daño articular.
·
BENEFICIOS:
ü Mayor
y mejor coordinación de movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y
flexibilidad.
ü Disminuye
el riesgo de lesiones.
ü Mayor
velocidad en los impulsos nerviosos. La orden del cerebro al músculo llega más
rápido.
ü La
velocidad de reacción es más rápida.
ü Mayor
irrigación de sangre en las zonas del cuerpo que van a trabajar porque se abren
los capilares.
ü Mayor
ventilación pulmonar, entra mayor cantidad de aire cuando inspiramos.
ü Aumentan
las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se consideran
vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que es la
que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de
azucares en sangre.
ü Regula
el ritmo cardiaco.
ü Mejor
disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la
actividad física y deportiva de la mejor forma.
·
PAUTAS
PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO
ü
Realizarlo
de manera relajada, para contribuir a un tono muscular de partida, y bajar lo
que se pueda.
ü
Imaginaremos
mentalmente el estiramiento y el músculo a estirar, predisponiéndonos para su
realización.
ü
El
estiramiento debe ser de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
ü
Jamás
realizar "rebotes" ni movimientos bruscos, ya que puede provocar
lesiones músculo tendinosas.
ü
La sensación debe ser agradable, notando una
ligera tensión, pero nunca dolor.
ü
Progresivamente,
durante el estiramiento, se notará mayor amplitud.
ü
El
estiramiento se sostiene entre 10 o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces.
ü
Practicar
los estiramientos con regularidad, es la única forma de ver los resultados.
ü
Al
finalizar la actividad se debe volver a repetir.
·
CONSECUENCIAS DE NO ENTRAR EN CALOR:
Cuando los músculos están fríos y son sometidos a
actividades intensas, no responden tan rápidamente como si estuviesen
calientes, lo que podría traer como consecuencia:
ü Desgarre de fibras
musculares: rotura de fibras que forman el musculo.
ü
Esguince: distensión
violenta de una articulación que provoca el estiramiento de los ligamentos. Hay
una flexión o una extensión de la articulación más allá de sus límites
normales. Las que se afectan son tobillos, muñecas y dedos.
ü
Luxación: es una
dislocación o desplazamiento angular y permanente de los extremos óseos de una
articulación, perdiendo las superficies de contacto su relación recíproca.
ü
Calambres: espasmos musculares que producen dolor intenso
ü
Fracturas por mala coordinación de los movimientos: rotura de un hueso.
·
ENTRADA EN CALOR EN VOLEY: (ejemplo)
·
FASES: consta de tres fases:
a) Fase estática: elongaciones de los diferentes grupos musculares y
las movilidades de las articulaciones. Los movimientos no deben ser bruscos y
lo que se realice se relaciona con el voley.
Esta
fase puede durar de 10 a
15 minutos aproximadamente. A nivel muscular (bíceps, tríceps, deltoides,
pectorales, espinales, abdominales, cuádriceps, aductores, abductores, gemelos,
glúteos) sostengo 10-15 segundo y 3 repeticiones con cada grupo. Movilidad 10
repeticiones (rotación de tobillo, muñecas, brazos, cuello, rodillas,
movimientos de los dedos)
b) Fase dinámica sin el elemento:
Consiste en diferentes desplazamientos,
trote variando la intensidad con
el correr de los minutos, (hacia delante, atrás, laterales, etc). Incluye
trote fraccionado con el objetivo de ir incrementando para llegar a sostener un
trote continuo de 5 a 10`. Ejercicios de coordinación, saltos, fuerza tratando
de calentar el mayor número de músculos posibles
c) Fase dinámica con elementos: se
relaciona con el deporte o actividad a realizar y se incorpora los elementos,
técnicas del mismo.
Realizar toques con los antebrazos, golpe de
manos alta, pases de pecho, saques, rebotes individuales o en pareja.:
Repeticiones: 15 a 20
Circuitos de coordinación
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| ABDOMINALES |
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| ESPALDA |
